為了身材控制，你氣喘吁吁的在跑步機跑了半小時，期望增加一些熱量消耗與降低吃大餐後的罪惡感卻發現………….
以60公斤體重，運動30分鐘為例:

          
 

運動項目	消耗熱量(Kcal)
快走、健走(6.0公里/時)	165
慢跑(8公里/時)	246
瑜珈	90
騎腳踏車(一般速度，10公里/時)	120

 

 

 

 

 

 

 

 

( 資料來源:衛生福利部國民健康署)

 

很抱歉，運動消耗的能量還真的不多呢，跑了半小時還消耗不了一個月餅熱量! 等等，別說你不跑了，運動的重點可是會提升基礎代謝率的呢!

 

什麼是基礎代謝率呢? 基礎代謝率(Basal Metabolism Rate,BMR)，指的是人體維持身體機能消耗的能量，佔了人體一日能量消耗的７０～８０％。監測方式是人體在睡眠空腹時間達12小時後清醒、靜臥，透過氧氣消耗量推得熱量消耗。雖然最準確，但也耗時又花費成本，所幸有能估算的公式:

 

(1)    Mifflin St Jeor 公式: (較原版的Harris-Benedict 公式準確5%)　　［註１］

 

男: ( 10 × 體重kg ) + (6.25 × 身高cm) － (5 × 年齡 ) + 5 

女: (10 ×  體重 kg ) + ( 6.25 ×身高 cm) － ( 5 ×年齡) – 161

＊依照性別帶入您的體重（單位為公斤）、身高（單位為公分）、年紀（單位為年）

 

(2)    Katch-McArdle公式: (考慮體脂率的公式)

370 + 21.6×去脂體重（kg） 

＊去脂體重=體重(公斤) – 體脂肪重(公斤)　　［註２］　

 

我們可以看到第２項Katch-McArdle的公式中去除了第一項公式中不能改變的因素:身高、年紀、性別，而唯一的變數是「去脂體重」表示了身體的組成、體脂肪的比例(相對也會影響體重)是後天決定基礎代謝率的因素，也就是肌肉量與體脂率都是影響基礎代謝率的關鍵! 

 

看到這裡你還想放棄運動嗎?既然肚子裡的脂肪不是一天造成的，要消耗它就更需要恆心與毅力，與其計較運動會消耗多少熱量，還是把長遠目標專注在身體組成吧!

 

［註１］

Harris-Benedict公式: (是基本能量消耗公式的始祖)

男: ( 13.7 × 體重kg ) + ( 5 × 身高cm) － ( 6.8 × 年齡 ) + 66 

女: ( 9.6 ×體重 kg ) + ( 1.7 ×身高 cm) － ( 4.7 ×年齡) + 655

 

［註２］

體脂肪重可由體脂率推得

＊ 體脂率（％）=體脂肪重(kg)/體重(kg) ×100？