外食減肥愈吃愈胖?醫曝「5大致命陷阱」很多人狂踩 喝無糖飲料也可能害你肥

2025-04-29 10:05:45  常春月刊 /20250429

身為外食族,明明已經很努力注意自己的飲食了,卻發現還是越減越肥,為什麼外食族減重會這麼困難?內分泌新陳代謝專科醫師蔡明劼指出,其實是因為我們常常不自覺踩中了以下這五個陷阱!

 

陷阱1:沙拉,熱量都藏在調味醬裡

很多人認為沙拉是減重聖品,卻忽略了調味醬的熱量。加了美乃滋、千島醬或胡麻醬調味的沙拉,熱量可是輕鬆超過一個便當。另外,沙拉裡的配料也不可忽視,如果都是放培根、臘腸這一類加工肉品,或甚至是炸物,合計起來的熱量也可能會很驚人。

減重期間,建議選擇油醋醬或用天然香料調味,配料則盡量選擇原型食物,例如雞胸肉、水煮蛋、豆腐,都是很棒的蛋白質。

 陷阱2:便當,不是飯少就沒問題

多數便當店的主菜以煎炸為主,或使用高油脂的肉類,並且通常飯量過多,蔬菜過少。如果要吃便當解決一餐,建議主菜的烹飪方式盡量選擇蒸的或滷的,並且以植物性蛋白質或白肉優先。同時將飯量減少,再另外取得足夠的蔬菜,讓一餐的可以符合211哈佛餐盤的比例(蔬菜2:蛋白質1:全榖雜糧1)。

陷阱3:湯麵,看起來清淡的才危險

很多人以為湯麵看起來很清淡,熱量應該不高吧?其實麵條本身在製作過程就已經加入大量油脂,同時湯底通常含有大量的鈉、油脂與添加物,例如豚骨湯、紅燒湯,熱量都會讓倒抽一口氣。

而且,很多人習慣將湯喝完,結果無形中攝入過多熱量與鹽分,不只身體變胖,對健康的負擔也增加。所以如果真的要吃麵,最好控制麵量,將一半的麵改以蔬菜取代,並且盡可能不要喝湯。

陷阱4:飲料,不是所有無糖都不含糖

我們常常誤以為,只要無糖,什麼飲料都能喝。然而]即使是無糖飲品,如拿鐵或純果汁,依然含有不低的熱量。一杯大杯拿鐵熱量可達200大卡,100%純果汁則富含天然果糖,容易在不知不覺中攝取過多卡路里。

建議如果真的要喝的話,盡量選擇無糖咖啡或茶飲(而且記得不要加牛奶或配料),減少額外熱量的攝取。當然,選擇白開水會是最安全的。

陷阱5:聚餐,減重期間享受美食有技巧

減重期間最容易讓人失控的就是臨時聚餐了。平時不敢吃的美食當前,總會有一種要「趁現在吃回本」的心態,結果就不小心吃太多油炸、甜點、精緻澱粉等高熱量項目。

建議在聚餐時,可以先選擇原型蔬菜跟蛋白質,最後再吃自己想吃的,這樣就可以避免一下子暴飲暴食,導致事後充滿罪惡感。

 

蔡明劼提醒,最重要的是不要忘記八二法則,只要你平常都有好好選擇食物,偶爾讓自己放鬆一下,維持80%健康飲食,20%適度享受,不僅能緩解壓力,也不會影響減重的效果!


營養師 林家榛

很多人減重都是用量來計算而忽略了小小的食物也可能藏了大大的熱量,因此總是餓著肚子卻不會瘦,新聞中提供了5大外食族可能忽略的熱量陷阱,但是"陷阱3湯麵,看起來清淡的才危險" 這一點營養師要額外提醒,畢竟我們教導的麵食選擇就是湯麵優於乾麵,乾麵的醬熱量絕對大於湯,因此不要看到這一點就以為乾麵熱量低喔~ 點湯麵時也可先告知老闆不加油蔥、肉燥、麵少,另外再加點清燙的燙青菜,這樣就可再降低熱量並增加飽足感喔